Chuột rút khi tập là cơn co cứng đột ngột, không tự chủ và rất đau của một cơ, hay gặp nhất ở bắp chân, đùi sau và đùi trước. Xử trí tại chỗ đơn giản nhất là dừng vận động và kéo giãn nhẹ, từ từ cơ đang bị rút cho đến khi cơn co nhả ra, thường trong vòng vài chục giây đến vài phút. Nếu đang bơi, việc đầu tiên là giữ an toàn: bám vào thành bể, phao, hoặc nổi ngửa và gọi người hỗ trợ.
Nguyên nhân chuột rút khi tập vẫn còn được tranh luận, và điều đó ảnh hưởng đến cách phòng ngừa. Bài này giải thích hai cách giải thích chính, cách xử trí theo từng vị trí và từng môn, cách giảm khả năng bị lại, cách nhờ AI xem lại nhật ký các lần bị chuột rút, và những dấu hiệu cho thấy chuột rút có thể liên quan đến vấn đề sức khoẻ cần đi khám. Bài không hướng dẫn dùng thuốc hay thực phẩm chức năng.
Vì sao bị chuột rút: hai cách giải thích
Cách giải thích quen thuộc nhất là mất nước và mất điện giải qua mồ hôi. Lý thuyết này hợp lý ở những tình huống tập lâu dưới trời nóng, mồ hôi ra nhiều, và nhiều người vẫn tin rằng cứ uống đủ nước, bù muối là hết chuột rút. Tuy nhiên, các nghiên cứu theo dõi vận động viên sức bền không thấy mối liên hệ chặt chẽ như người ta nghĩ: nhiều người bị chuột rút không mất nước nhiều hơn người không bị, và chuột rút vẫn xảy ra trong thời tiết mát.
Cách giải thích thứ hai, được nhiều nhà nghiên cứu y học thể thao ủng hộ hơn hiện nay, là rối loạn kiểm soát thần kinh cơ khi cơ mệt. Khi một cơ làm việc quá lâu hoặc quá sức so với mức quen, tín hiệu kích thích co cơ tăng lên trong khi tín hiệu ức chế giảm đi, khiến cơ "kẹt" ở trạng thái co. Điều này giải thích vì sao chuột rút hay đến ở cuối giải chạy, khi chạy nhanh hơn kế hoạch, ở hiệp cuối trận cầu lông, hay khi cơ đang ở tư thế co ngắn như mũi chân duỗi khi bơi.
Thực tế hai cơ chế có thể cùng góp phần, khác nhau ở từng người và từng tình huống. Hiểu điều này giúp bạn không đặt hết hy vọng vào việc uống thật nhiều nước hay ngậm muối, mà chú ý cả việc chuẩn bị thể lực và chia sức hợp lý.
Một số yếu tố khác hay được nhắc đi kèm: từng bị chuột rút trước đây, tuổi cao hơn, ngủ thiếu, vừa ốm dậy, tăng cường độ hay cự ly đột ngột, và thi đấu ở cường độ cao hơn lúc tập. Điểm chung của phần lớn các yếu tố này là cơ phải làm việc ở mức nó chưa quen, đúng với giả thuyết mệt cơ.
Xử trí tại chỗ khi bị chuột rút
Các bước dưới áp dụng cho chuột rút cơ thông thường khi tập trên cạn. Mục tiêu là kéo cơ đang co về chiều dài bình thường một cách từ từ.
- Dừng vận động: giảm tốc, đi bộ chậm hoặc dừng hẳn, ra khỏi đường chạy, khỏi sân để không bị va.
- Kéo giãn nhẹ cơ đang rút: với bắp chân, duỗi gối và kéo mũi chân về phía ống chân, bằng tay hoặc nhờ người khác đẩy nhẹ bàn chân; với đùi sau, duỗi gối, gập người nhẹ về phía chân; với đùi trước, co gối, kéo gót về phía mông.
- Giữ và thở đều: giữ tư thế kéo giãn nhẹ cho đến khi cơn co nhả ra. Không giật mạnh, không đấm, không bóp mạnh vào cơ đang co.
- Xoa nhẹ sau khi cơn co đã nhả: xoa nhẹ, đi lại chậm vài phút.
- Quyết định có tiếp tục không: nếu chỉ còn mỏi nhẹ, có thể tiếp tục ở cường độ thấp hơn; nếu cơ vẫn chực rút lại, nên kết thúc buổi tập. Trong giải chạy, đi bộ một đoạn rồi chạy chậm lại thường giúp về đích an toàn hơn cố chạy tiếp.
- Uống nước nếu đang khát: nhất là khi tập lâu trong trời nóng. Không cần ép uống quá nhiều.
Sau một cơn chuột rút mạnh, cơ có thể đau nhức một hai ngày như sau buổi tập nặng. Nếu đau nhiều, sưng, hoặc yếu kéo dài, xem mục dấu hiệu cần đi khám ở cuối bài.
Chuột rút khi bơi: an toàn trước tiên
Chuột rút dưới nước nguy hiểm hơn trên cạn không phải vì cơn co nặng hơn, mà vì người bị dễ hoảng, uống nước, và có thể đuối nước, nhất là khi bơi ở biển, hồ, sông, nơi xa bờ hoặc không có cứu hộ. Người bơi phong trào hay bị rút ở bắp chân và bàn chân, do khi bơi mũi chân thường duỗi, cơ bắp chân ở tư thế co ngắn trong thời gian dài.
Khi bị rút trong bể bơi, bơi hoặc bám ngay vào thành bể, dây phao gần nhất, đứng lên nếu chỗ nông, rồi kéo giãn bắp chân bằng cách áp lòng bàn chân vào thành bể, gối duỗi. Ở nơi sâu, giữ bình tĩnh, nằm ngửa nổi trên mặt nước, thở đều, dùng tay kéo mũi chân về phía người nếu làm được, và ra hiệu gọi người hỗ trợ. Không cố bơi tiếp bằng chân đang bị rút.
Phòng ngừa với người bơi: không bơi một mình ở vùng nước mở, bơi ở nơi có cứu hộ, mang phao bơi khi luyện ở biển và hồ, khởi động kỹ trên bờ, tăng dần cự ly, và tập thêm bài kéo giãn, bài sức mạnh cho bắp chân. Người hay bị chuột rút khi bơi nên chọn bơi dọc bể gần thành, hoặc bơi cùng bạn, trước khi thử những cự ly dài hơn.
Chuột rút theo môn: chỗ hay bị và cách giảm lần sau
Bảng dưới gom các tình huống hay gặp ở người tập phong trào và hướng điều chỉnh chính. Các điều chỉnh này dựa trên ý tưởng giảm mệt cơ quá mức và chuẩn bị tốt hơn, không phải phác đồ y khoa.
| Môn, tình huống | Cơ hay bị rút | Hướng điều chỉnh |
|---|---|---|
| Chạy giải 21 km, 42 km | Bắp chân, đùi sau, đùi trước ở cuối cự ly | Chạy nửa đầu chậm hơn tốc độ mục tiêu; tập đủ các buổi chạy dài trước giải; tập sức mạnh chân; ăn uống theo kế hoạch trong giải |
| Cầu lông, pickleball, tennis trận dài | Bắp chân, đùi, đôi khi cẳng tay cầm vợt | Nghỉ giữa các ván, uống nước, không đánh liên tục nhiều giờ khi chưa quen; tăng dần thời gian chơi |
| Bơi cự ly dài | Bắp chân, bàn chân | Khởi động trên bờ, tăng cự ly từ từ, tập kéo giãn và sức mạnh bắp chân |
| Đạp xe đường dài, leo dốc | Đùi trước, bắp chân | Chia sức khi leo dốc, dùng líp nhẹ, ăn uống đều trên đường; chỉnh tư thế xe đạp nếu bị lặp lại |
| Tập tại nhà theo video cường độ cao | Bắp chân, bụng | Giảm số lần, nghỉ giữa hiệp, không theo nhịp video khi chưa quen |
Nếu chuột rút xảy ra đúng ở một tình huống nhất định, như luôn bị ở cây số cuối giải, hãy coi đó là tín hiệu thể lực chưa đủ cho cường độ đó, không chỉ là chuyện uống nước.
Nhờ AI xem lại các lần bị chuột rút
Nếu bạn hay bị chuột rút, ghi lại vài lần bị gần đây và nhờ AI tìm điểm chung. Mỗi lần ghi: môn, thời gian và cường độ buổi tập, phút thứ mấy bị rút, cơ nào, thời tiết, đã ăn uống gì trước và trong buổi, ngủ đêm trước thế nào. Câu lệnh mẫu: "Dưới đây là ghi chép năm lần bị chuột rút của một người chạy phong trào. Tìm điểm chung về thời điểm, cường độ, thời tiết, ăn uống, giấc ngủ; đề xuất ba thay đổi trong cách tập và chuẩn bị để giảm khả năng bị lại. Không chẩn đoán bệnh, không đề xuất thuốc hay thực phẩm chức năng." Khi đọc kết quả, lưu ý:
- AI có thể nhận ra quy luật bạn chưa để ý, ví dụ luôn bị khi chạy nhanh hơn kế hoạch ở nửa đầu.
- Nếu AI gợi ý một loại thuốc, viên bổ sung hay sản phẩm cụ thể, bỏ qua và hỏi bác sĩ, dược sĩ nếu muốn tìm hiểu.
- Năm lần ghi chép là quá ít để kết luận chắc chắn; coi gợi ý của AI là giả thuyết để thử.
- Không cần đưa tên, tuổi chính xác hay thông tin sức khoẻ chi tiết không liên quan; nếu có bệnh nền, chỉ ghi chung và bàn kỹ với bác sĩ.
- Nếu ghi chép cho thấy chuột rút cả khi nghỉ, ban đêm, hoặc ngày càng dày, đó là lúc đi khám thay vì tiếp tục chỉnh giáo án.
Kết hợp ghi chép với điều chỉnh từng thứ một, mỗi lần một thay đổi, để biết thay đổi nào thật sự có tác dụng với bạn.
Khi nào chuột rút là dấu hiệu cần đi khám
Chuột rút thỉnh thoảng sau buổi tập nặng là chuyện phổ biến và thường không đáng lo. Nhưng có những trường hợp chuột rút có thể liên quan đến vấn đề sức khoẻ khác hoặc là một phần của tình trạng nguy hiểm. Bạn nên đi khám nếu chuột rút xảy ra thường xuyên cả khi không tập, ban đêm làm mất ngủ nhiều; nếu kèm yếu cơ, teo cơ, tê bì; nếu xuất hiện sau khi bắt đầu dùng một loại thuốc mới; hoặc nếu bạn có bệnh nền như bệnh thận, tiểu đường, bệnh tuyến giáp, bệnh mạch máu.
Những tình huống cần xử trí khẩn cấp hơn: chuột rút kèm lú lẫn, chóng mặt, buồn nôn, da nóng khi tập trời nóng, có thể là dấu hiệu bệnh lý do nhiệt; đau cơ dữ dội sau chuột rút, cơ sưng căng, nước tiểu sẫm màu như trà đặc; đau bắp chân một bên sưng nóng kéo dài không phải sau buổi tập. Những trường hợp này cần đến cơ sở y tế ngay, hoặc gọi 115 nếu có lú lẫn, bất tỉnh.
Người uống rất nhiều nước lọc trong giải dài vì sợ chuột rút cũng cần biết rằng uống quá mức có thể gây hạ natri máu, với dấu hiệu buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, sưng tay chân. Uống theo cảm giác khát và kế hoạch hợp lý quan trọng hơn uống càng nhiều càng tốt.
Câu hỏi thường gặp
Chuột rút có phải do thiếu canxi, thiếu muối không?
Không hẳn. Mất nước và điện giải có thể góp phần ở một số tình huống, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy mệt cơ và rối loạn kiểm soát thần kinh cơ là yếu tố quan trọng. Nếu bạn bị chuột rút thường xuyên cả khi không tập, nên đi khám để bác sĩ kiểm tra nguyên nhân.
Đang chạy giải bị chuột rút thì có nên chạy tiếp?
Dừng lại, kéo giãn nhẹ cho đến khi cơ nhả ra, rồi đi bộ một đoạn. Nếu cơ ổn, chạy chậm lại và theo dõi. Nếu cơ cứ chực rút lại, kèm chóng mặt, lú lẫn, hay đau dữ dội, nên dừng hẳn và báo đội y tế của giải.
Bị chuột rút ban đêm sau ngày tập nặng có sao không?
Thỉnh thoảng bị sau ngày tập nặng thường không đáng lo; kéo giãn nhẹ bắp chân trước khi ngủ có thể giúp một số người. Nếu bị thường xuyên, làm mất ngủ, hoặc kèm yếu cơ, tê bì, nên đi khám để kiểm tra nguyên nhân khác.
Uống nước điện giải có ngăn được chuột rút không?
Có thể giúp trong buổi tập dài, trời nóng, ra nhiều mồ hôi, nhưng không phải cách chắc chắn ngăn chuột rút. Chuẩn bị thể lực đủ cho cự ly, chia sức hợp lý quan trọng không kém. Chi tiết uống nước và bù điện giải có ở chuyên mục ăn uống của trang.
Làm sao để không bị hoảng khi chuột rút dưới nước?
Biết trước cách xử trí giúp bớt hoảng: bám vào thành bể hay phao, hoặc nằm ngửa nổi, thở đều, kéo mũi chân về phía người, ra hiệu gọi hỗ trợ. Bơi ở nơi có cứu hộ, không bơi một mình ở vùng nước mở, mang phao khi luyện ở biển và hồ.
Có nên đấm, bóp mạnh vào bắp chân khi bị chuột rút không?
Không nên. Đấm, bóp mạnh vào cơ đang co cứng có thể gây đau thêm và bầm tím. Kéo giãn nhẹ, từ từ theo chiều ngược lại với cơn co là cách thường được khuyến nghị; xoa nhẹ sau khi cơn co đã nhả.