Thả lỏng sau khi tập là vài phút vận động nhẹ để nhịp tim và nhịp thở hạ xuống từ từ, tiếp theo là giãn cơ tĩnh cho những nhóm cơ vừa làm việc nhiều. Phần thả lỏng giúp bạn tránh choáng váng khi dừng đột ngột; phần giãn cơ giúp giữ tầm vận động của khớp và tạo cảm giác dễ chịu. Cả hai mất khoảng 8 đến 12 phút.
Có một điều nên nói thẳng từ đầu: giãn cơ sau tập không phải phép màu chống đau mỏi hôm sau. Các tổng quan nghiên cứu về chủ đề này cho thấy tác dụng làm giảm đau mỏi của giãn cơ là rất nhỏ. Vì vậy bài này giải thích đúng phần việc của thả lỏng và giãn cơ, đưa ra một bài 10 phút dễ làm, cách dùng con lăn, và cách nhờ AI soạn bài giãn cơ theo môn mà không biến nó thành thêm một buổi tập.
Vì sao không nên dừng phắt sau buổi tập nặng
Khi bạn chạy, đạp xe hay đánh cầu lông cường độ cao, tim bơm mạnh, mạch máu ở chân giãn ra và cơ bắp hoạt động như những cái bơm phụ đẩy máu về tim. Nếu bạn dừng phắt và đứng yên, nhất là dưới trời nóng, máu có xu hướng đọng ở chân trong khi tim vẫn đang đập nhanh. Một số người thấy choáng, xây xẩm, thậm chí ngất ngay sau vạch đích hay sau trận đấu căng. Đi bộ chậm vài phút, đạp nhẹ, hay bơi thả lỏng một hai vòng giúp quá trình chuyển trạng thái êm hơn.
Thả lỏng cũng là lúc bạn tự nghe cơ thể: nhịp thở có về bình thường trong vài phút không, chỗ nào đang căng, chỗ nào đau nhói khác thường. Người tập lâu năm thường phát hiện sớm vấn đề nhờ khoảng lặng này. Nếu thả lỏng mười phút mà vẫn thở dốc, tim đập loạn, hay đau ngực, đó không phải mệt thông thường, bạn cần nghỉ hẳn và đi khám. Ngược lại, nếu sau buổi tập nhẹ bạn thấy hoàn toàn bình thường, phần thả lỏng có thể rút ngắn, không cần làm cho đủ thủ tục.
Giãn cơ sau tập làm được gì, không làm được gì
Làm được: giữ và cải thiện tầm vận động. Giãn cơ đều đặn qua nhiều tuần giúp khớp háng, vai, cổ chân linh hoạt hơn. Với người ngồi văn phòng cả ngày rồi tối mới chạy hay chơi cầu lông, điều này giúp tư thế vận động thoải mái hơn.
Làm được: thư giãn, chuyển trạng thái. Nhiều người thấy vài phút giãn cơ, thở chậm giúp tâm trí lắng lại, dễ ngủ hơn sau buổi tập tối. Đây là lợi ích có thật dù khó đo.
Không làm được: xoá đau mỏi hôm sau. Đau mỏi một hai ngày sau buổi tập mới hay buổi tập nặng chủ yếu do cơ phải thích nghi với tải lạ. Giãn cơ hầu như không thay đổi điều đó; ngủ đủ, ăn uống hợp lý và tăng tải từ từ có tác dụng hơn.
Không làm được: thay cho bài sức mạnh trong phòng chấn thương. Các tổng hợp nghiên cứu phòng chấn thương thể thao cho thấy giãn cơ đơn thuần ít tác dụng phòng ngừa, trong khi tập sức mạnh và thăng bằng có hiệu quả rõ hơn. Giãn cơ nên là phần bổ sung, không phải chiến lược duy nhất.
Không làm được: chữa chỗ đang đau. Kéo căng mạnh một cơ đang đau nhói, sưng hay bầm có thể làm tổn thương nặng thêm. Chỗ đau cấp tính cần nghỉ và theo dõi, không phải giãn mạnh hơn.
Bài thả lỏng và giãn cơ 10 phút sau buổi tập
Bài dưới là phiên bản chung cho người chạy, đạp xe, chơi môn vợt hoặc tập tại nhà. Mỗi tư thế giãn giữ khoảng 20 đến 30 giây, thở đều, kéo tới mức thấy căng dễ chịu chứ không đau. Số liệu thời gian là gợi ý tham khảo.
- Thả lỏng (3 phút): đi bộ chậm, đạp nhẹ hoặc bơi chậm cho tới khi nói được câu dài mà không hụt hơi.
- Bắp chân: chống tay vào tường, một chân lùi sau, gót ép xuống sàn, gối thẳng rồi hơi chùng để giãn cả cơ sâu. Mỗi bên một lượt.
- Đùi sau: ngồi trên thảm, một chân duỗi, chân kia co, gập người từ hông về phía chân duỗi, lưng giữ thẳng. Không cần chạm tay vào mũi chân.
- Đùi trước và cơ gấp hông: quỳ một gối trên thảm mềm, chân kia bước lên trước, đẩy hông nhẹ ra trước tới khi thấy căng ở mặt trước hông chân quỳ.
- Mông: nằm ngửa, gác cổ chân lên gối chân kia thành hình số bốn, kéo nhẹ đùi về phía ngực.
- Lưng và vai: tư thế em bé quỳ ngồi lên gót, hai tay vươn ra trước; sau đó kéo một tay ngang ngực, rồi đổi tay.
- Thở chậm (1 phút): nằm ngửa, hít vào bằng mũi, thở ra dài hơn hít vào, để nhịp tim về gần bình thường.
Nếu thời gian gấp, ưu tiên ba nhóm cơ làm việc nhiều nhất trong môn của bạn: người chạy ưu tiên bắp chân, đùi, hông; người chơi vợt thêm vai và cẳng tay; người bơi ưu tiên vai, ngực, lưng.
Con lăn, súng massage, tắm nước lạnh: biết mình đang dùng để làm gì
Sau buổi tập, ngoài giãn cơ, nhiều người dùng thêm dụng cụ hay biện pháp khác. Bảng dưới tóm cách hiểu thận trọng về từng thứ, để bạn quyết định có cần hay không.
| Biện pháp | Điều có thể mong đợi | Lưu ý an toàn |
|---|---|---|
| Con lăn giãn cơ | Cảm giác cơ bớt căng, tạm thời tăng tầm vận động | Lăn chậm lên phần cơ, tránh lăn trực tiếp lên xương, khớp, cột sống thắt lưng và chỗ bầm |
| Súng massage cầm tay | Cảm giác thư giãn tương tự xoa bóp | Tránh vùng cổ trước, xương nhô, chỗ sưng; người có bệnh về máu, đang dùng thuốc chống đông nên hỏi bác sĩ |
| Tắm hoặc ngâm nước mát | Một số người thấy bớt mỏi, dễ chịu sau buổi nóng | Người có bệnh tim mạch, huyết áp hỏi bác sĩ trước; không ngâm nước quá lạnh một mình |
| Mát xa bởi người có chuyên môn | Thư giãn, giảm cảm giác căng | Báo trước chỗ đau, chấn thương cũ; không nhờ bóp mạnh vào chỗ vừa bị đau cấp |
| Đồ bó ép | Một số người thấy chân đỡ nặng | Không mặc quá chật, tháo ra nếu tê hay tím |
Không biện pháp nào trong bảng bắt buộc. Nếu ngân sách và thời gian có hạn, giấc ngủ đủ và lịch tập tăng tải từ từ đem lại nhiều hơn mọi dụng cụ hồi phục. Quảng cáo dụng cụ thường hứa nhiều hơn những gì bằng chứng hiện có cho thấy.
Thả lỏng sau thi đấu, sau buổi chạy dài và khi trời nóng
Sau một giải chạy hay một trận đấu căng, nhiều người có thói quen ngồi bệt ngay xuống đất, chụp ảnh, rồi lên xe về. Đây chính là lúc dễ choáng nhất. Bạn nên đi bộ chậm vài trăm mét qua khu nhận nước và đồ ăn, uống từng ngụm, rồi mới ngồi nghỉ. Nếu trời nóng, tìm chỗ râm, cởi bớt lớp áo ướt mồ hôi, làm mát bằng khăn ướt ở cổ và nách. Nếu thấy chóng mặt, buồn nôn, lú lẫn, nói lắp hay da nóng mà vẫn rét run, đó có thể là dấu hiệu say nắng, sốc nhiệt; báo ngay cho đội y tế của giải hoặc người xung quanh, không cố tự về.
Sau buổi chạy dài hay đạp xe đường trường vài giờ, phần giãn cơ ngay tại chỗ có thể để nhẹ, vì cơ đã rất mỏi và dễ bị chuột rút khi kéo căng. Bạn có thể đi bộ thả lỏng, ăn uống bù năng lượng và nước, tắm, rồi vài giờ sau hoặc tối đó mới giãn cơ nhẹ nhàng trên thảm. Hôm sau, đi bộ hay đạp xe thật nhẹ hai ba chục phút thường giúp chân bớt cứng hơn là nằm yên cả ngày.
Với buổi tập tối muộn, phần thả lỏng nên dài hơn một chút và kết thúc bằng vài phút thở chậm. Nhịp tim còn cao lúc lên giường là một trong những lý do khiến người tập buổi tối khó ngủ. Bạn có thể nhờ AI soạn "bài thả lỏng 12 phút sau buổi cầu lông lúc chín giờ tối, ưu tiên giúp dễ ngủ, không có động tác cần đứng lên ngồi xuống nhiều", rồi dùng nó như một nghi thức kết thúc ngày.
Nhờ AI soạn bài giãn cơ theo môn và theo chỗ hay căng
AI hữu ích ở chỗ nó soạn nhanh một bài giãn cơ vừa đúng thời gian bạn có, cho đúng những nhóm cơ bạn dùng nhiều. Câu lệnh mẫu: "Soạn bài thả lỏng và giãn cơ 8 phút sau buổi chạy 6 km cho người hay căng bắp chân và mặt trước hông vì ngồi văn phòng. Chỉ dùng tư thế làm được trên thảm tập ở nhà hoặc trên bãi cỏ, ghi thời gian giữ từng tư thế, mô tả cách nhận biết đang kéo đúng cơ, và một dấu hiệu cho thấy nên dừng." Bạn có thể đổi thành cầu lông, bơi, đạp xe, hoặc thêm "người 55 tuổi, khó quỳ gối" để AI thay tư thế quỳ bằng tư thế đứng hay ngồi ghế.
Khi đọc kết quả, kiểm ba điều. Thứ nhất, AI có đề xuất nhún nảy hay ép mạnh không; nếu có, bỏ. Thứ hai, tổng thời gian có sát với con số bạn yêu cầu không. Thứ ba, có tư thế nào bạn không hình dung được không; hỏi lại AI mô tả từng bước, hoặc đơn giản là không làm. Nếu bạn đang có chỗ đau thật sự, đừng nhờ AI "soạn bài giãn cơ chữa đau gối" hay tương tự. AI không khám được, và chỗ đau kéo dài cần người có chuyên môn đánh giá. Khi kể với AI, chỉ cần tuổi, môn và chỗ hay căng; không cần đưa tên, ảnh mặt hay hồ sơ khám bệnh.
Khi nào thấy căng cơ là bình thường, khi nào nên đi khám
Cảm giác căng, mỏi nhẹ sau buổi tập và trong lúc giãn cơ là bình thường. Bạn nên dừng giãn cơ, nghỉ tập phần đó và đi khám nếu gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Đau nhói, đau như dao đâm hay như bị ai đá vào một điểm trong lúc tập, nhất là kèm tiếng phựt hay cảm giác hụt lực.
- Sưng, bầm tím lan rộng trong vài giờ sau buổi tập.
- Tê, kim châm, yếu lan xuống tay hay chân.
- Không chịu được sức nặng lên chân, không nâng nổi tay như bình thường.
- Một chỗ đau không đỡ sau vài ngày nghỉ, hoặc cứ tập là đau lại ở đúng một chỗ.
- Nước tiểu sẫm màu như nước trà đặc kèm đau cơ dữ dội, sưng sau một buổi tập nặng bất thường. Đây là dấu hiệu cần đến cơ sở y tế ngay, không chờ.
Bài viết chỉ cung cấp thông tin chung, không thay cho khám và tư vấn của bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu. Với dấu hiệu nguy hiểm như đau ngực, ngất, khó thở dữ dội, gọi cấp cứu 115.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ sau tập có giúp hôm sau đỡ đau không?
Có thể có một chút cảm giác dễ chịu, nhưng các tổng quan nghiên cứu cho thấy giãn cơ hầu như không làm giảm đáng kể đau mỏi một hai ngày sau. Cách giảm đau mỏi hiệu quả hơn là tăng tải từ từ, ngủ đủ và ăn uống đủ sau buổi tập.
Giữ mỗi tư thế giãn cơ bao lâu là hợp lý?
Khoảng 20 đến 30 giây cho mỗi tư thế, lặp một hai lần, là mức thường được dùng trong thể thao phong trào. Quan trọng hơn con số là kéo tới mức căng dễ chịu, thở đều, không nhún nảy và không cố ép qua cảm giác đau.
Bỏ giãn cơ sau tập có sao không?
Một buổi bỏ qua không có vấn đề gì. Nhưng nếu bạn thường xuyên bỏ và cảm thấy hông, vai, cổ chân ngày càng cứng, nên dành vài buổi giãn cơ riêng mỗi tuần, ví dụ buổi tối trước khi ngủ, thay vì cố nhét vào cuối buổi tập.
Có nên dùng con lăn ngay sau buổi tập không?
Được, nếu bạn thấy dễ chịu. Lăn chậm lên phần cơ khoảng một phút mỗi nhóm, tránh xương, khớp và cột sống thắt lưng. Không lăn lên chỗ bầm, sưng hay vừa bị đau nhói, và không ép mạnh đến mức phải nín thở.
Thả lỏng sau buổi tập nhẹ có cần thiết không?
Sau buổi tập nhẹ, nhịp tim không lên cao, phần thả lỏng có thể chỉ là vài phút đi bộ về nhà. Thả lỏng quan trọng hơn sau buổi cường độ cao, sau thi đấu, hoặc khi tập dưới trời nóng, vì lúc đó dừng đột ngột dễ gây choáng.
AI soạn bài giãn cơ có tin được không?
Với các tư thế giãn cơ cơ bản, AI thường soạn hợp lý. Rủi ro nằm ở chỗ nó có thể đưa tư thế quá khó hoặc không hợp với chấn thương cũ mà bạn chưa kể. Đọc kỹ, bỏ tư thế gây đau, và hỏi chuyên viên vật lý trị liệu nếu bạn có vấn đề khớp kéo dài.