Không có một con số lượng nước đúng cho mọi người tập. Lượng mồ hôi mất đi mỗi giờ khác nhau rất nhiều giữa người này với người kia, giữa trời mát với trời nóng ẩm, giữa đi bộ với chạy nhanh. Cách đáng tin nhất là tự cân trước và sau vài buổi tập để biết mình mất bao nhiêu, rồi lên kế hoạch uống sao cho không thiếu quá nhiều và cũng không uống thừa đến mức tăng cân sau buổi tập.
Với buổi tập dưới một tiếng ở thời tiết dễ chịu, uống theo cảm giác khát và uống đủ trong ngày thường là đủ. Bài này đi vào trường hợp cần tính kỹ hơn: buổi tập dài, trời nóng, người ra nhiều mồ hôi. Bạn sẽ có cách đo, khung uống trước, trong và sau buổi tập, dấu hiệu thiếu nước, nguy cơ uống quá nhiều, và cách nhờ AI làm phép tính thay mình.
Vì sao nước quan trọng với buổi tập
Khi tập, cơ sinh nhiệt. Cơ thể thải nhiệt chủ yếu bằng cách đổ mồ hôi; mồ hôi bay hơi trên da kéo nhiệt đi. Ở Việt Nam, độ ẩm cao làm mồ hôi bay hơi chậm, nên cơ thể phải đổ mồ hôi nhiều hơn mà vẫn khó mát. Đó là lý do một buổi chạy năm giờ chiều tháng Sáu ở Thành phố Hồ Chí Minh làm áo bạn ướt sũng nhanh hơn hẳn buổi chạy sáng tháng Mười Hai ở Hà Nội.
Mất nước ở mức nhẹ thường không gây hại với người khoẻ mạnh, nhưng khi mất nhiều, tim phải làm việc nặng hơn để đẩy máu, thân nhiệt tăng nhanh hơn, cảm giác gắng sức tăng lên và khả năng giữ tốc độ giảm. Nhiều hướng dẫn dinh dưỡng thể thao lấy mốc tránh để cân nặng giảm quá khoảng hai phần trăm trong một buổi tập dài, vì từ mức đó hiệu suất thường bắt đầu đi xuống rõ hơn ở nhiều người.
Mặt khác của vấn đề ít được nói: uống quá nhiều cũng có hại. Khi uống nước lọc vượt xa lượng mất đi trong buổi tập dài, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng. Đây là tình trạng hiếm nhưng nguy hiểm, gặp chủ yếu ở người tập rất lâu và uống liên tục theo kiểu "càng nhiều càng tốt". Mục tiêu là uống vừa, không phải uống tối đa.
Tự đo lượng mồ hôi mất trong một buổi tập
Phép đo này chỉ cần một chiếc cân điện tử ở nhà. Làm vài lần ở các điều kiện khác nhau là bạn có con số của riêng mình.
- Đi vệ sinh trước buổi tập, rồi cân khi mặc ít đồ nhất có thể. Ghi số cân.
- Tập như bình thường. Ghi lại lượng nước đã uống trong buổi, ví dụ uống hết bao nhiêu chai và mỗi chai bao nhiêu ml.
- Sau buổi tập, lau khô mồ hôi, cởi bỏ đồ ướt, cân lại trước khi uống hay đi vệ sinh.
- Tính: số cân giảm đi cộng với lượng nước đã uống trong buổi. Giảm một kg tương đương khoảng một lít nước mất đi.
- Chia cho số giờ tập để có lượng mồ hôi mỗi giờ. Ví dụ giả định: giảm 0,8 kg, đã uống 0,4 lít trong 1 giờ, vậy mất khoảng 1,2 lít mỗi giờ.
- Ghi kèm điều kiện: nhiệt độ, độ ẩm theo cảm giác, giờ tập, môn, cường độ. Con số của buổi sáng mát khác xa buổi trưa nắng.
Sau ba bốn lần đo, bạn sẽ thấy khoảng dao động của mình. Đó là cơ sở để biết cần mang bao nhiêu nước cho buổi chạy dài, buổi đạp xe sáng Chủ nhật hay một ngày đánh giải cầu lông nhiều trận.
Khung uống trước, trong và sau buổi tập
Bảng dưới là khung thường được dùng cho người tập phong trào. Con số cụ thể của bạn nên điều chỉnh theo kết quả tự đo ở trên.
| Thời điểm | Gợi ý chung | Lưu ý |
|---|---|---|
| Hai đến bốn tiếng trước | Uống đều như bình thường, một hai cốc nước | Nước tiểu màu vàng nhạt là dấu hiệu ổn |
| Ngay trước buổi tập | Vài ngụm, không dồn cả chai | Uống nhiều ngay trước khi chạy dễ óc ách |
| Trong buổi dưới một tiếng | Uống theo khát, vài ngụm lúc nghỉ giữa hiệp | Trời mát có thể gần như không cần uống |
| Trong buổi trên một tiếng | Uống từng ngụm đều đặn, ước theo lượng mồ hôi đã đo | Không nhất thiết bù đủ một trăm phần trăm |
| Sau buổi tập | Bù dần trong vài giờ, kèm bữa ăn có muối | Không uống ực một lúc cả lít |
Câu "uống trước khi khát" từng rất phổ biến, nhưng với buổi tập ngắn, khát là tín hiệu khá đáng tin. Với buổi tập dài, nóng, khi cảm giác khát có thể đến muộn, kế hoạch uống dựa trên lượng mồ hôi đã đo an toàn hơn.
Dấu hiệu thiếu nước và dấu hiệu uống quá nhiều
Thiếu nước nhẹ. Khát, khô miệng, nước tiểu sẫm màu và ít, hơi nhức đầu, mệt hơn bình thường ở cùng cường độ. Thường cải thiện khi nghỉ và uống nước.
Thiếu nước kèm quá nóng, cần dừng ngay. Chóng mặt, buồn nôn, chuột rút lan rộng, da nóng, lú lẫn, nói ngọng, ngừng ra mồ hôi dù trời nóng. Đây là dấu hiệu của các bệnh do nóng có thể nguy hiểm tính mạng. Dừng tập, đưa vào chỗ mát, làm mát cơ thể và gọi cấp cứu 115 nếu người đó lú lẫn hay ngất.
Uống quá nhiều. Bụng óc ách nước, buồn nôn, sưng tay chân, đau đầu tăng dần, tăng cân sau buổi tập so với trước buổi tập. Trường hợp nặng có lú lẫn, co giật. Đây cũng là cấp cứu, và không xử lý bằng cách uống thêm nước.
Màu nước tiểu là chỉ dấu thô, không hoàn hảo. Màu vàng nhạt thường cho thấy đủ nước. Nhưng một số vitamin, thuốc, thực phẩm làm đổi màu nước tiểu, và uống một lượng lớn ngay trước khi đi vệ sinh cũng làm nước tiểu trong mà cơ thể chưa hẳn đủ nước.
Nhờ AI tính lượng nước cho buổi tập dài
Phép tính không khó, nhưng khi phải tính cho nhiều buổi, nhiều điều kiện, AI giúp tiết kiệm thời gian và gợi ý cách chia ngụm, chọn điểm tiếp nước. Các bước:
- Dán vào chatbot kết quả ba bốn lần tự đo: cân trước, cân sau, lượng đã uống, thời gian, điều kiện thời tiết. Không cần ghi tên hay thông tin cá nhân khác.
- Mô tả buổi tập sắp tới: môn, thời lượng dự kiến, giờ bắt đầu, nơi tập có điểm mua nước hay không.
- Viết câu lệnh, ví dụ: "Từ dữ liệu tự đo dưới đây, ước lượng lượng mồ hôi mỗi giờ của mình ở trời nóng và trời mát. Đề xuất kế hoạch uống cho buổi chạy dài 100 phút lúc 5 giờ sáng ở trời nóng ẩm, mục tiêu giảm cân nặng không quá khoảng 2% và không tăng cân sau buổi chạy. Ghi rõ phép tính và các giả định."
- Kiểm lại phép tính của AI bằng tay một lần, vì chatbot đôi khi cộng nhầm đơn vị lít và ml.
- Thử kế hoạch trong một buổi tập thường trước khi dùng cho giải hoặc buổi quan trọng.
Nếu AI đề xuất lượng nước mỗi giờ cao hơn rõ rệt so với lượng mồ hôi bạn đo được, đó là dấu hiệu nó đang áp lời khuyên "uống càng nhiều càng tốt". Hãy hỏi lại, và nhớ rằng mục tiêu không phải bù đủ từng giọt.
Người cần thận trọng hơn với chuyện uống nước
Một số người không nên tự áp dụng các khung uống chung. Người có bệnh tim, bệnh thận, đang được bác sĩ dặn hạn chế nước hay muối, hoặc đang dùng thuốc lợi tiểu cần hỏi bác sĩ về lượng nước khi tập. Người cao tuổi thường cảm nhận khát kém hơn, nên dễ thiếu nước mà không biết, nhưng cũng dễ bị ảnh hưởng hơn khi uống quá nhiều.
Trẻ em sinh nhiệt nhiều so với kích thước cơ thể và ít khi tự nhớ uống nước khi đang chơi. Huấn luyện viên và phụ huynh nên tạo giờ nghỉ uống nước cố định, đặc biệt khi trẻ tập ngoài trời nắng hoặc trong nhà thi đấu không có điều hoà. Phụ nữ mang thai hay đang cho con bú nên trao đổi với bác sĩ về chế độ tập và uống nước.
Với những trường hợp này, chatbot không phải nơi để hỏi lượng nước. AI không biết bệnh sử đầy đủ và không thể theo dõi bạn. Con số nên do bác sĩ đưa ra, rồi nếu muốn, dùng AI để nhắc giờ uống hoặc lập bảng theo dõi dựa trên con số đó.
Mang nước thế nào cho từng môn
Biết mình cần uống bao nhiêu mới là một nửa vấn đề; nửa còn lại là làm sao có nước đúng lúc mà không vướng víu. Mỗi môn có cách riêng:
- Chạy bộ: buổi dưới một tiếng thường không cần mang. Buổi dài hơn có thể chạy vòng quanh hồ, công viên để quay lại điểm để chai nước, hoặc dùng đai đeo hông, áo vest có túi nước. Lên lộ trình đi qua cửa hàng tiện lợi cũng là cách quen thuộc.
- Đạp xe: giá bình nước trên khung xe giúp uống từng ngụm khi đang đạp. Với chuyến dài, tính trước các điểm dừng có quán nước, nhất là ở đoạn đường vắng giữa hai tỉnh.
- Cầu lông, pickleball, tennis: để chai nước ngay cạnh sân, uống vài ngụm sau mỗi trận hoặc mỗi lần đổi sân. Ngày đánh giải nhiều trận, mang nhiều hơn mức nghĩ là cần vì nước ở căng tin sân có lúc hết.
- Bơi: dễ quên uống vì không thấy mồ hôi, nhưng cơ thể vẫn mất nước khi bơi lâu, nhất là bể ngoài trời. Để chai nước ở thành bể và uống giữa các nhóm bài.
- Tập tại nhà, gym: chai nước trong tầm tay, uống giữa các hiệp, đặc biệt khi phòng tập nhỏ, kín, ít gió.
- Leo núi, đi bộ đường dài: nguồn nước dọc đường không chắc chắn, phải mang đủ cho cả chặng và có dự phòng.
Dù môn nào, hãy rửa và phơi khô bình nước mỗi ngày. Bình để lâu trong túi tập ẩm là nơi nấm mốc phát triển, và uống nước từ bình bẩn có thể gây khó chịu đường tiêu hoá.
Hiểu lầm hay gặp về uống nước khi tập
Quanh chuyện uống nước có khá nhiều lời khuyên truyền miệng. Một số có phần đúng, một số đã lỗi thời.
| Hiểu lầm | Thực tế |
|---|---|
| Phải uống đủ tám cốc mỗi ngày, cộng thêm khi tập | Nhu cầu nước khác nhau theo người, thời tiết và hoạt động; nước trong thức ăn, canh, trái cây cũng được tính |
| Khát là đã muộn, đã mất nước nặng | Với buổi tập ngắn và người khoẻ, khát là tín hiệu khá đáng tin để bắt đầu uống |
| Càng uống nhiều càng tốt khi trời nóng | Uống quá lượng mất đi trong buổi tập dài có thể làm loãng natri trong máu, nguy hiểm |
| Uống nước trong khi tập gây đau sườn | Uống từng ngụm nhỏ thường không sao; uống ực một lượng lớn mới dễ gây óc ách |
| Nước tiểu trong suốt mới là đủ nước | Vàng nhạt đã là ổn; trong suốt liên tục có thể là dấu hiệu đang uống nhiều hơn cần |
| Đổ mồ hôi nhiều là đang đốt nhiều mỡ | Mồ hôi chủ yếu phản ánh nhu cầu làm mát, phụ thuộc thời tiết và cơ địa, không đo được lượng mỡ tiêu hao |
Khi hỏi chatbot về chuyện uống nước, bạn có thể gặp lại một số hiểu lầm này trong câu trả lời, vì chúng xuất hiện rất nhiều trên mạng. Đối chiếu với bảng trên và hỏi lại AI nguồn của từng nhận định nếu thấy nghi ngờ.
Câu hỏi thường gặp
Uống nước lạnh khi đang tập có hại không?
Với người khoẻ mạnh, nước mát hoặc lạnh vừa phải khi tập trời nóng thường dễ uống hơn và có thể giúp cảm giác dễ chịu. Một số người bị đau bụng hoặc khó chịu cổ họng khi uống nước quá lạnh; trường hợp đó nên dùng nước mát. Không có bằng chứng thuyết phục rằng nước lạnh gây hại cho người khoẻ.
Đánh cầu lông trong nhà có điều hoà có cần uống nhiều không?
Điều hoà làm không khí mát và khô hơn, nên mồ hôi bay hơi nhanh và bạn có thể không thấy áo ướt nhiều. Nhưng cơ thể vẫn mất nước khi đánh nhiều trận liên tục. Uống vài ngụm sau mỗi trận và tự cân thử một lần để biết mức mất nước của mình.
Có nên uống nước dừa thay nước lọc khi tập không?
Nước dừa có kali, một ít natri và đường, nhiều người thấy dễ uống sau buổi tập. Nó có thể là một lựa chọn bên cạnh nước lọc, nhưng lượng natri thấp hơn mồ hôi, nên với buổi tập rất dài ra nhiều mồ hôi thì vẫn cần bữa ăn có muối. Người có bệnh thận nên hỏi bác sĩ.
Đồng hồ thể thao báo lượng mồ hôi có chính xác không?
Một số thiết bị ước lượng lượng mồ hôi từ nhịp tim, thời gian, thời tiết. Đó là ước lượng gián tiếp, sai lệch có thể đáng kể với từng người. Cân trước và sau buổi tập vẫn là cách đơn giản và đáng tin hơn để có con số riêng của bạn.
Sau buổi tập cân giảm hai ký có phải đã giảm được mỡ không?
Phần lớn số cân giảm ngay sau buổi tập là nước, sẽ trở lại khi bạn uống và ăn. Giảm mỡ diễn ra chậm qua nhiều tuần. Nếu sau mỗi buổi tập bạn đều giảm nhiều cân, đó là dấu hiệu nên uống nhiều hơn trong buổi tập, không phải dấu hiệu tập hiệu quả.
Tập buổi sáng có cần uống nước ngay khi thức dậy không?
Sau một đêm ngủ, cơ thể đã không được nạp nước nhiều giờ, nên uống một cốc nước khi thức dậy là thói quen hợp lý trước buổi tập sáng. Không cần uống quá nhiều một lúc; vài trăm ml là đủ, phần còn lại uống dần trong buổi tập nếu cần.