Với giải chạy kéo dài trên khoảng chín mươi phút, ăn uống đúng cách có thể quyết định bạn về đích thoải mái hay "đụng tường" ở mười cây số cuối. Ba việc chính: tăng tinh bột trong một đến hai ngày trước giải, ăn một bữa sáng quen thuộc dễ tiêu vài giờ trước giờ xuất phát, và nạp tinh bột cùng nước đều đặn trên đường chạy. Với giải 5 km hay 10 km, bạn gần như chỉ cần ăn uống bình thường và một bữa sáng nhẹ.
Nguyên tắc quan trọng nhất mà ai chạy giải lâu năm cũng nhắc: không thử bất cứ thứ gì mới trong ngày đua. Mọi món ăn, đồ uống, thời điểm nạp đều phải được thử trong các buổi chạy dài lúc tập. Bài này đi qua từng giai đoạn, kèm bảng mốc thường dùng và câu lệnh để AI lập kế hoạch theo lịch giải của bạn.
Vì sao giải dài cần kế hoạch ăn riêng
Cơ thể dự trữ glycogen trong cơ và gan có hạn. Khi chạy ở tốc độ giải, nhất là với người muốn đạt thời gian tốt, glycogen là nhiên liệu được dùng rất nhiều. Ở cự ly marathon, nhiều người chạy cạn dần kho dự trữ ở khoảng cuối chặng, và cảm giác chân nặng như chì, tốc độ tụt mạnh, đầu óc mụ mị mà người chạy hay gọi là "đụng tường" thường gắn với tình trạng này.
Ăn đủ tinh bột trước giải giúp kho này đầy nhất có thể khi bạn đứng ở vạch xuất phát. Nạp tinh bột trên đường chạy giúp kéo dài thời gian trước khi kho cạn. Cả hai cộng lại không biến bạn thành người khác, nhưng giúp bạn chạy đúng sức mình đã tập.
Với giải ngắn, kho dự trữ của người ăn uống bình thường đã đủ dùng. Đó là lý do nhiều người chạy 5 km, 10 km ăn quá nhiều mì ống tối hôm trước rồi thấy nặng bụng, không nhận được lợi ích gì. Kế hoạch ăn phải đi theo cự ly và tốc độ của bạn, không theo những gì bạn bè chạy marathon đang làm.
Mốc thường dùng theo từng giai đoạn
Các con số dưới đây là khoảng thường được nêu trong hướng dẫn dinh dưỡng thể thao cho các môn sức bền. Chúng là điểm xuất phát để thử trong tập luyện, không phải chỉ tiêu bắt buộc; người có bệnh chuyển hoá, đái tháo đường cần hỏi bác sĩ trước.
| Giai đoạn | Mốc thường dùng | Áp dụng cho |
|---|---|---|
| Một đến hai ngày trước giải | Tăng tinh bột lên khoảng 10–12 gam mỗi kg cân nặng mỗi ngày, giảm chất xơ và dầu mỡ | Giải dự kiến chạy trên khoảng 90 phút |
| Bữa sáng ngày đua | Khoảng 1–4 gam tinh bột mỗi kg, ăn 1–4 tiếng trước xuất phát, càng gần giờ càng ít | Mọi cự ly, lượng theo thời gian còn lại |
| Trên đường chạy 60–150 phút | Khoảng 30–60 gam tinh bột mỗi giờ | Half marathon, chạy dài vừa |
| Trên đường chạy trên 150 phút | Có thể lên tới khoảng 90 gam mỗi giờ nếu đã tập dạ dày quen | Marathon, chạy địa hình dài |
| Sau về đích | Bữa có tinh bột và đạm trong vài giờ, uống nước dần | Mọi cự ly dài |
Ví dụ giả định: một người nặng 55 kg nạp tinh bột 10 gam mỗi kg sẽ cần khoảng 550 gam tinh bột mỗi ngày, tương đương rất nhiều cơm, bún, bánh mì, xôi và đồ uống có đường. Lượng này cao hơn nhiều so với thói quen, nên thường phải chia nhiều bữa nhỏ và bớt rau, thịt mỡ để không quá no. Mức 90 gam mỗi giờ trên đường chạy thường chỉ đạt được khi dùng kết hợp nhiều loại đường và đã tập ăn khi chạy nhiều tuần.
Nạp tinh bột trước giải bằng món ăn Việt
Nạp tinh bột không có nghĩa là ăn mì ống. Bữa ăn Việt có sẵn rất nhiều nguồn tinh bột dễ tiêu:
- Cơm trắng, cháo, bún, phở, miến, bánh đa: nền tảng của các bữa chính hai ngày trước giải.
- Xôi, bánh mì, bánh bao, bánh giò: tiện cho bữa phụ, dễ mang theo khi đi xa dự giải.
- Khoai lang, khoai tây luộc: nhiều tinh bột, nhưng có thể gây đầy hơi với một số người nếu ăn quá nhiều.
- Chuối chín, nước trái cây, sữa chua có đường: thêm tinh bột vào giữa các bữa mà không quá no.
- Bớt rau sống, đậu nguyên hạt, đồ chiên, món nhiều sả ớt trong ngày cuối trước giải để giảm nguy cơ đau bụng.
- Hạn chế rượu bia, đồ ăn lạ ở nơi đến dự giải, món đường phố bạn chưa từng ăn.
Người đi giải ở tỉnh khác thường gặp khó vì không chủ động được bữa ăn. Tra trước vài quán quen thuộc gần nơi ở, mang theo bánh mì, chuối, sữa chua để không phụ thuộc vào món lạ. Đây cũng là lúc AI giúp được việc lên danh sách mua sắm theo lịch đi lại.
Bữa sáng ngày đua
Ăn món đã thử ở các buổi chạy dài. Bữa sáng ngày đua nên là món bạn đã ăn trước ít nhất ba bốn buổi chạy dài trong tập luyện mà không gặp vấn đề. Bánh mì với chuối, xôi trắng, cháo, bát phở ít mỡ là những lựa chọn hay gặp.
Tính giờ ngược từ giờ xuất phát. Giải chạy ở Việt Nam thường xuất phát rất sớm, có giải từ ba bốn giờ sáng. Nếu muốn ăn bữa sáng đầy đủ trước ba tiếng, bạn có thể phải dậy lúc nửa đêm. Nhiều người chọn ăn bữa nhỏ hơn khoảng một đến hai tiếng trước, hoặc ăn một bữa phụ đêm hôm trước rồi ăn nhẹ buổi sáng.
Ít chất béo, ít chất xơ, ít đạm khó tiêu. Những thứ này tiêu hoá chậm và là nguyên nhân phổ biến của đau bụng, buồn đi vệ sinh giữa đường chạy.
Cà phê theo thói quen, không tăng đột ngột. Nếu bạn quen uống cà phê buổi sáng, giữ lượng như ngày thường. Uống nhiều hơn để "lên tinh thần" có thể gây hồi hộp, đau dạ dày và buồn đi vệ sinh.
Mang theo bữa sáng dự phòng. Khách sạn có thể chưa mở bếp lúc ba giờ sáng. Mang sẵn bánh mì, chuối, sữa hộp từ tối hôm trước.
Tiếp năng lượng trên đường chạy: tập trước từ nhiều tuần
Dạ dày cũng cần tập. Người chưa từng ăn khi chạy thường buồn nôn, đầy bụng khi thử nạp lần đầu ở giải. Cách tập dạ dày:
- Bắt đầu từ các buổi chạy dài trên một tiếng, nạp một lượng nhỏ tinh bột mỗi ba mươi đến bốn mươi lăm phút.
- Thử các dạng khác nhau: đồ uống thể thao, gel năng lượng, chuối, kẹo dẻo, bánh mì nhỏ. Mỗi buổi chỉ thử một thứ mới.
- Ghi lại cảm giác: có đầy bụng, buồn nôn, chuột rút bụng không, có cần đi vệ sinh không.
- Tăng dần lượng mỗi giờ qua nhiều tuần, hướng tới mốc phù hợp với cự ly của bạn.
- Xem trước điều lệ giải để biết điểm tiếp nước nào có đồ uống gì, chuối hay không. Tập với chính loại đó nếu có thể.
- Ở hai ba buổi chạy dài cuối trước giải, chạy thử trọn kế hoạch ăn uống ngày đua.
Các sản phẩm gel, đồ uống thể thao là thực phẩm thông thường dùng để nạp tinh bột, nhưng thành phần mỗi loại khác nhau; một số có caffeine. Đọc nhãn, và không dùng thử lần đầu ở giải. Trang này không xếp hạng hay khuyên nhãn nào.
Năm lỗi hay gặp trong tuần giải
Nạp tinh bột bằng đồ béo. Bánh ngọt nhiều bơ, pizza, đồ chiên có tinh bột nhưng cũng rất nhiều chất béo, làm bạn no nhanh và nặng bụng mà kho glycogen không đầy thêm bao nhiêu. Tinh bột ít béo như cơm, bún, xôi, bánh mì không bơ mới là nền chính.
Dồn hết vào bữa tối trước giải. Một bữa tối khổng lồ đêm trước giải không thay được hai ngày ăn đủ tinh bột, lại dễ làm bạn khó ngủ và đầy bụng sáng hôm sau. Chia đều qua nhiều bữa trong hai ngày cuối, bữa tối hôm trước chỉ cần vừa phải.
Đổi món theo đồ ăn đặc sản nơi đến. Đi giải ở tỉnh khác là dịp thưởng thức món địa phương, nhưng nên dành món lạ cho bữa sau khi về đích. Bún, bánh, mắm lạ có thể là nguyên nhân của một buổi sáng phải chạy tìm nhà vệ sinh.
Giảm tập mạnh nhưng ăn như tuần tập nặng nhiều đồ béo. Tuần giải thường giảm khối lượng tập. Nếu vẫn ăn nhiều chất béo như lúc tập nặng, cộng thêm tinh bột nạp, bạn dễ thấy nặng nề. Tăng tinh bột thì nên bớt chất béo tương ứng.
Thử gel, đồ uống mới nhận trong túi quà giải. Túi quà khi nhận số báo danh thường có đồ ăn uống thể thao. Nếu chưa từng thử trong tập luyện, đừng dùng lần đầu trên đường chạy.
Nhờ AI lập lịch ăn uống cho tuần giải
AI làm tốt việc ghép lịch đi lại, giờ xuất phát, cân nặng ước lượng và mốc tinh bột thành một bảng cụ thể theo từng bữa. Các bước:
- Chuẩn bị thông tin: cự ly, giờ xuất phát, thời gian dự kiến hoàn thành, cân nặng làm tròn, món đã thử thành công khi tập, món gây khó chịu.
- Thêm lịch đi lại: ngày di chuyển tới nơi giải, ở khách sạn hay nhà người quen, có bếp không.
- Viết câu lệnh, ví dụ: "Lập kế hoạch ăn uống từ thứ Năm đến sáng Chủ nhật cho giải 42 km xuất phát 4 giờ sáng Chủ nhật, dự kiến chạy khoảng 4 giờ 30 phút, cân nặng khoảng 60 kg. Nạp tinh bột hai ngày trước theo mốc 10 gam mỗi kg mỗi ngày, dùng món dễ mua ở Việt Nam, ít chất xơ và dầu mỡ. Khi chạy, đã quen dùng chuối và đồ uống thể thao, khoảng 50 gam tinh bột mỗi giờ. Không đề xuất thuốc, viên uống, sản phẩm có tên hãng. Trình bày theo từng bữa, có ước lượng gam tinh bột."
- Kiểm lại ước lượng tinh bột của từng món, vì chatbot hay ước lượng sai khẩu phần món Việt.
- Đối chiếu kế hoạch với điều lệ giải về điểm tiếp nước để biết phải tự mang bao nhiêu.
Không cần đưa tên thật, số báo danh, hay thông tin đăng ký giải vào chatbot. Nếu có bệnh nền, đặc biệt đái tháo đường, kế hoạch tăng tinh bột phải được bác sĩ xem trước.
Khi nào cần dừng chạy dù kế hoạch ăn uống đã chuẩn
Kế hoạch ăn uống giúp bạn chạy tốt hơn nhưng không phải tấm khiên. Trên đường chạy giải, đặc biệt ở thời tiết nóng ẩm, hãy dừng và tìm nhân viên y tế nếu thấy đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt như muốn ngất, lú lẫn, nôn liên tục, hoặc một bên chân tay yếu, tê. Không có thời gian về đích nào đáng để đánh đổi.
Sau giải, nếu bạn thấy nước tiểu sẫm màu như nước trà đặc, đau cơ dữ dội và sưng, hoặc rất ít đi tiểu dù đã uống nước, hãy đi khám ngay. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng cần xử lý y tế.
Những vấn đề tiêu hoá lặp lại ở mọi buổi chạy dài dù đã điều chỉnh ăn uống, như tiêu chảy, đau bụng dữ dội, đi ngoài ra máu, cũng nên được bác sĩ khám thay vì tiếp tục thử món này món kia theo gợi ý trên mạng.
Câu hỏi thường gặp
Chạy 10 km có cần nạp tinh bột trước không?
Thường không cần. Với cự ly 10 km, phần lớn người chạy hoàn thành dưới khoảng chín mươi phút và kho dự trữ năng lượng của người ăn uống bình thường đã đủ dùng. Một bữa tối bình thường hôm trước và bữa sáng nhẹ quen thuộc là đủ. Ăn quá nhiều có thể làm bạn nặng bụng.
Đêm trước giải mất ngủ có ảnh hưởng nhiều không?
Mất ngủ đêm trước giải rất phổ biến vì hồi hộp. Một đêm ngủ kém ít khi làm hỏng cả cuộc đua nếu những đêm trước đó bạn ngủ đủ. Vì vậy hãy ưu tiên ngủ tốt trong cả tuần giải, tránh uống cà phê buổi chiều và hạn chế rượu bia.
Có nên uống ở mọi điểm tiếp nước không?
Không nhất thiết. Kế hoạch uống nên dựa trên lượng mồ hôi bạn đã tự đo và thời tiết ngày giải. Uống ở mọi điểm khi trời mát có thể dẫn tới uống quá nhiều. Trời nóng thì có thể cần uống ở hầu hết các điểm, mỗi lần vài ngụm.
Nạp tinh bột có làm tăng cân trước giải không?
Cân có thể tăng một đến hai ký trong vài ngày nạp tinh bột, chủ yếu vì glycogen được dự trữ cùng nước. Đây là điều bình thường và có lợi cho cuộc đua, không phải tăng mỡ. Cân sẽ trở lại sau giải khi kho dự trữ được dùng hết.
Đau bụng giữa đường chạy thì xử lý thế nào?
Giảm tốc độ, thở đều, tạm ngừng nạp đồ ăn trong vài phút và chỉ uống từng ngụm nước. Nhiều trường hợp sẽ dịu đi. Nếu đau dữ dội, kèm nôn, chóng mặt hoặc không giảm, dừng lại và tìm nhân viên y tế. Sau giải, xem lại bữa sáng và thứ đã nạp để điều chỉnh.
Người mới chạy half marathon lần đầu có cần dùng gel không?
Không bắt buộc. Nhiều người hoàn thành 21 km với đồ uống thể thao và chuối ở các điểm tiếp nước. Gel chỉ là một dạng tinh bột tiện mang theo. Nếu muốn dùng, hãy tập với nó trong các buổi chạy dài, và đọc nhãn xem có caffeine không.