Khi lượng năng lượng ăn vào không đủ cho cả buổi tập lẫn các hoạt động sống cơ bản của cơ thể trong thời gian dài, người tập có thể gặp tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao, thường được viết tắt là RED-S. Biểu hiện có thể là mệt kéo dài, hay ốm vặt, tập mãi không tiến bộ, chấn thương xương do mỏi, rối loạn hoặc mất kinh ở nữ, thay đổi tâm trạng. Tình trạng này gặp ở cả nam và nữ, cả người tập phong trào chứ không chỉ vận động viên chuyên nghiệp.
Bài này không giúp bạn tự chẩn đoán; đó là việc của bác sĩ. Mục đích là giúp bạn nhận ra những dấu hiệu sớm, hiểu vì sao tập nhiều cộng ăn kiêng dễ dẫn tới tình trạng này, tự soát lại bữa ăn của mình với sự hỗ trợ của AI, và biết lúc nào phải đi khám thay vì cố tập tiếp.
Năng lượng sẵn có: khái niệm nằm sau tình trạng này
Các chuyên gia y học thể thao dùng khái niệm năng lượng sẵn có để mô tả phần năng lượng còn lại cho cơ thể sau khi trừ đi năng lượng dùng cho tập luyện. Phần còn lại này phải đủ để duy trì nhịp tim, hô hấp, hormone, miễn dịch, sửa chữa xương và cơ. Khi phần này thiếu kéo dài, cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm, cắt giảm những chức năng không khẩn cấp.
Ủy ban Olympic Quốc tế đã công bố đồng thuận về tình trạng này từ năm 2014 và cập nhật sau đó, mở rộng khái niệm cũ vốn chỉ tập trung vào nữ vận động viên. Điểm chính của các bản đồng thuận là thiếu năng lượng ảnh hưởng tới nhiều hệ cơ quan, không chỉ cân nặng, và gặp ở cả hai giới.
Điều đáng lo là tình trạng này có thể xảy ra mà cân nặng vẫn ổn định. Cơ thể thích nghi bằng cách giảm tiêu hao ở những chức năng khác, nên nhìn cân không thấy gì bất thường trong khi bên trong đang thiếu hụt.
Ai dễ gặp
Thiếu năng lượng không phải chuyện riêng của vận động viên chuyên nghiệp. Ở người tập phong trào, những tình huống dưới đây hay gặp hơn:
- Người vừa tăng mạnh khối lượng tập, ví dụ chuẩn bị giải marathon đầu tiên, nhưng ăn uống vẫn như trước.
- Người tập nhiều để giảm cân và đồng thời cắt khẩu phần mạnh.
- Người theo các môn coi trọng vóc dáng, cân nặng như chạy bộ đường dài, đạp xe leo dốc, thể hình, múa, võ có hạng cân.
- Người ăn kiêng kiểu loại bỏ hẳn một nhóm thực phẩm, như cắt tinh bột, mà không thay thế đủ năng lượng.
- Người bận rộn, bỏ bữa thường xuyên, tập sáng sớm rồi đi làm luôn không ăn.
- Thanh thiếu niên tập nhiều môn cùng lúc trong giai đoạn đang lớn.
- Người có mối quan hệ căng thẳng với ăn uống, sợ tăng cân, cân đo khẩu phần quá mức.
Nhiều trường hợp thiếu năng lượng là vô tình: người tập không biết mình cần ăn nhiều hơn khi tập nhiều hơn. Một số trường hợp liên quan đến rối loạn ăn uống, cần được hỗ trợ chuyên môn với sự cảm thông, không phải lời trách móc.
Dấu hiệu cần để ý
Không dấu hiệu nào dưới đây đủ để kết luận; chúng có nhiều nguyên nhân khác. Nhưng khi nhiều dấu hiệu cùng xuất hiện trong lúc bạn đang tập nhiều và ăn ít, đó là lý do để đi khám.
| Nhóm | Dấu hiệu có thể gặp |
|---|---|
| Thể lực | Tập mãi không tiến bộ, thậm chí đi xuống; mệt kéo dài sau ngày nghỉ; khó hoàn thành buổi tập vốn quen |
| Xương và cơ | Đau xương khu trú tăng dần khi tập, gãy xương do mỏi, chấn thương lặp lại, phục hồi chậm |
| Nội tiết, sinh sản | Ở nữ: kinh nguyệt thưa, không đều hoặc mất kinh. Ở nam: giảm ham muốn, mệt mỏi |
| Miễn dịch | Hay ốm vặt, cảm cúm lâu khỏi, vết thương lâu lành |
| Tâm trạng | Dễ cáu, lo âu, khó tập trung, mất hứng thú với việc tập |
| Khác | Lạnh tay chân, chóng mặt khi đứng dậy, rụng tóc, rối loạn tiêu hoá, ngủ kém |
Mất kinh ở nữ tập luyện không phải "dấu hiệu tập chăm" hay chuyện bình thường. Đây là tín hiệu cơ thể đang cắt giảm chức năng, và kéo dài có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ xương. Nên đi khám sớm.
Vì sao tập nhiều cộng ăn kiêng là bẫy
Năng lượng tiêu hao tăng nhanh hơn ta nghĩ. Khi tăng từ ba buổi lên năm buổi mỗi tuần, hoặc tăng quãng chạy dài, nhu cầu năng lượng tăng đáng kể. Cảm giác đói không phải lúc nào cũng tăng tương ứng, nhất là sau buổi tập cường độ cao khi nhiều người lại thấy không muốn ăn.
Ăn kiêng làm khoảng hụt lớn thêm. Một người vừa tăng tập vừa cắt khẩu phần để giảm cân nhanh có thể tạo ra khoảng thiếu hụt rất lớn mỗi ngày mà không nhận ra. Vài tuần đầu cân giảm nhanh khiến họ hài lòng, rồi mệt mỏi và chấn thương xuất hiện sau.
Thực phẩm "sạch" nhưng ít năng lượng. Chế độ ăn toàn rau luộc, ức gà, khoai lang có vẻ lành mạnh nhưng có thể không đủ năng lượng cho người tập nhiều. Lành mạnh không đồng nghĩa với đủ.
Ứng dụng đếm calo có thể làm méo mó. Đếm calo bằng ứng dụng và đồng hồ có sai số lớn. Có người ăn ít đi vì ứng dụng báo đã ăn đủ, trong khi thực tế còn thiếu. Có người bị ám ảnh bởi con số, dẫn tới quan hệ căng thẳng với việc ăn uống.
Ăn thêm thế nào khi tập nhiều mà không thấy đói
Nhiều người tập nhiều không phải cố tình ăn ít mà đơn giản là không thấy đói, nhất là sau buổi tập cường độ cao hay trong trời nóng. Một số cách tăng năng lượng nhẹ nhàng:
- Thêm bữa phụ cố định vào lịch, không đợi đói mới ăn: giữa sáng, giữa chiều, sau buổi tập.
- Chọn món nhiều năng lượng trên mỗi miếng ăn: xôi, bánh mì có nhân, chuối, sữa, sữa chua, lạc, vừng, hạt điều.
- Đồ uống có năng lượng như sữa, sữa đậu nành, sinh tố trái cây dễ uống hơn khi không muốn nhai.
- Thêm một thìa dầu ăn, một ít lạc rang vào món xào, món trộn để tăng năng lượng mà không tăng thể tích.
- Không cắt hẳn tinh bột; cơm, bún, phở là nguồn năng lượng chính của bữa ăn Việt.
- Ngày tập dài, tăng khẩu phần ở bữa trước và sau buổi tập thay vì cố ăn thêm vào bữa tối muộn.
Tăng ăn cũng nên từ từ trong vài tuần để hệ tiêu hoá quen. Nếu tăng ăn mà vẫn mệt, vẫn có các dấu hiệu đã nêu, đó là lúc cần đi khám thay vì tiếp tục tự điều chỉnh.
Tự soát bữa ăn với sự hỗ trợ của AI
AI không chẩn đoán được thiếu năng lượng, nhưng có thể giúp bạn nhìn lại bữa ăn so với khối lượng tập một cách có hệ thống. Cách làm:
- Ghi lại một tuần: lịch tập (môn, thời lượng, cường độ cảm nhận) và mọi thứ ăn uống, khẩu phần theo cách quen.
- Ghi thêm vài dòng cảm giác: năng lượng trong ngày, giấc ngủ, có ốm vặt không.
- Viết câu lệnh, ví dụ: "Dưới đây là nhật ký tập và ăn một tuần của người tập chạy bộ. Không chẩn đoán. Chỉ giúp nhận xét: lượng ăn có vẻ tương xứng với khối lượng tập không, ngày nào ăn ít bất thường so với buổi tập, bữa nào thường bị bỏ. Gợi ý thêm bữa phụ bằng món ăn Việt thông thường. Nếu thấy dấu hiệu nên đi khám, nói rõ."
- Đọc nhận xét với tinh thần tham khảo. Nếu AI chỉ ra khoảng thiếu lớn, đó là gợi ý để bàn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không phải để tự xử lý mạnh tay.
- Không đưa vào chatbot tên thật, kết quả xét nghiệm hay thông tin về chu kỳ kinh nguyệt nếu không cần thiết; đó là thông tin rất nhạy cảm.
Nếu việc ghi chép ăn uống làm bạn lo âu, căng thẳng hoặc ám ảnh, hãy dừng ghi chép và trao đổi với chuyên gia. Với một số người, đếm và ghi là một phần của vấn đề chứ không phải giải pháp.
Khi nào cần đi khám và khám ở đâu
Hãy đi khám nếu bạn đang tập nhiều và có một trong các dấu hiệu: mất kinh hoặc kinh nguyệt thưa hẳn đi trong vài tháng, đau xương khu trú tăng dần khi tập, gãy xương sau va chạm nhẹ hoặc không có va chạm, mệt kéo dài vài tuần dù đã giảm tập, sụt cân ngoài ý muốn, chóng mặt, ngất. Không chờ tới khi tình trạng nặng mới đi.
Bác sĩ y học thể thao, bác sĩ nội khoa hoặc phụ khoa với nữ là điểm khởi đầu phù hợp. Khi đi khám, nói rõ khối lượng tập, chế độ ăn, những thay đổi gần đây. Bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm, đo mật độ xương hoặc giới thiệu tới chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia tâm lý nếu cần.
Nếu bạn nghĩ mình có thể có rối loạn ăn uống, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khoẻ tâm thần. Đây là tình trạng có thể điều trị, và tìm trợ giúp sớm là dấu hiệu của sự chủ động, không phải yếu đuối.
Huấn luyện viên và câu lạc bộ có thể làm gì
Huấn luyện viên câu lạc bộ chạy bộ, đạp xe, võ thuật phong trào là người thấy học viên thường xuyên nhất, nên có vai trò lớn trong việc nhận ra dấu hiệu sớm. Một số việc làm được ngay: tránh bình luận về cân nặng, vóc dáng của học viên; không dùng cân như thước đo thành tích; nhắc chuyện ăn uống đủ khi tăng khối lượng tập; tạo không khí để học viên dám nói khi mệt, đau hoặc có vấn đề kinh nguyệt.
Với câu lạc bộ có học viên tuổi thiếu niên, hạn chế áp lực giảm cân để vào hạng cân, ưu tiên sức khoẻ và sự phát triển hơn thành tích. Khi nghi một học viên có dấu hiệu thiếu năng lượng, trò chuyện riêng, nhẹ nhàng, khuyên gặp bác sĩ và báo phụ huynh nếu là trẻ vị thành niên.
Huấn luyện viên có thể dùng AI để soạn tài liệu phổ biến ngắn cho học viên về ăn đủ khi tập nhiều, nhưng không dùng AI để đánh giá tình trạng của một học viên cụ thể, và không đưa thông tin sức khoẻ của học viên vào chatbot.
Câu hỏi thường gặp
Cân nặng không giảm thì có thể bị thiếu năng lượng không?
Có thể. Cơ thể thích nghi với thiếu năng lượng kéo dài bằng cách giảm tiêu hao ở các chức năng như nội tiết, miễn dịch, nên cân nặng có thể ổn định trong khi vẫn đang thiếu hụt. Vì vậy không thể dùng cân để loại trừ tình trạng này; các dấu hiệu khác quan trọng hơn.
Nam giới có bị thiếu năng lượng khi tập không?
Có. Các bản đồng thuận của Ủy ban Olympic Quốc tế nhấn mạnh tình trạng này gặp ở cả nam. Biểu hiện ở nam có thể là mệt kéo dài, giảm ham muốn, chấn thương xương, tập không tiến bộ. Nam giới thường ít được để ý hơn nên dễ bị bỏ sót.
Tập để giảm cân thì giảm bao nhiêu mỗi tuần là an toàn?
Nhiều hướng dẫn gợi ý giảm cân từ từ, khoảng nửa ký đến một ký mỗi tuần với người thừa cân, nhưng mức phù hợp tuỳ từng người. Giảm nhanh khi đang tập nhiều làm tăng nguy cơ thiếu năng lượng và mất cơ. Người muốn giảm cân đáng kể nên có chuyên gia theo dõi.
Mất kinh khi tập nhiều có tự hết khi giảm tập không?
Nhiều trường hợp kinh nguyệt trở lại khi năng lượng sẵn có được cải thiện, nhưng thời gian khác nhau, và mất kinh có nhiều nguyên nhân khác ngoài tập luyện. Không nên tự chờ đợi; hãy đi khám phụ khoa để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp.
Đồng hồ báo calo tiêu hao có giúp ăn đủ không?
Con số calo từ đồng hồ là ước lượng với sai số đáng kể. Dùng để thấy xu hướng thì được, nhưng không nên ăn chính xác theo con số đó. Các dấu hiệu cơ thể như năng lượng trong ngày, phục hồi, giấc ngủ, kinh nguyệt đáng tin hơn.
Có nên hỏi AI xem mình có bị RED-S không?
Không nên dùng AI để chẩn đoán. Tình trạng này cần bác sĩ đánh giá qua thăm khám, hỏi bệnh và có thể xét nghiệm. AI chỉ hữu ích để giải thích khái niệm, giúp bạn chuẩn bị câu hỏi cho buổi khám, hoặc soát lại nhật ký ăn uống với tinh thần tham khảo.